KOACH CKRISTOF

Un truc de gue-din !!!!!!!

2009-11-06T19:21:00.000+01:00

Y a t-il assez de qualificatifs, à vous de voir !

Visualisation mentale.... du parcours d'entraînement.

2009-11-04T19:39:00.004+01:00

Comme il est toujours bon de prendre un peu de hauteur avant d'aborder toutes épreuves, voici de quoi prendre un peu de recul sur le parcours qui accompagnera les séances aux seuils. Bonne visualisation...

Début d'ascension ...

2009-11-01T15:03:00.005+01:00

Ce nouveau cycle premier d'une série, amorce la montée vers un point culminant en janvier. Tout au long des semaines avenirs l'alternance de seuil et de VMA vous conduira vers ce premier pic de charge de la saison où intensité et capacité communieront ensemble. Edulcoré pour les uns, lourd pour les autres ce programme fera bien sûr l'objet des ajustements indispensables à chacun pour parvenir à ses fins. Vous ne manquerez pas à cette effet de renseigner les courses qui ont coeur à vos yeux. Ainsi pour celles et ceux qui veulent partager performances individuelles et collectives les relais de Gaillac ( dépêchez vous de vous inscrire !! ) ou des Coteaux n'échapperont pas à votre attention.

La part d'inconnue...

2009-10-31T04:33:00.010+01:00

Marathon de Toulouse : de gauche à droite, Guillaume, Jérôme, un mec qui tape l'incruste, Vincent et Yohann

De Venise à Toulouse en passant par Lubiana et les Causses du Larzac le week-end du 25 octobre dernier fut long. En effet 42,2km restent toujours trés longs et Christian, Joelle, Martine, Yohann, Johan et Jérôme les avaient fort bien préparé. Néanmoins l'intervalle des 30-35km garde tout son mystère car nul ne sait prédire ce qu'il advient au delà... et cela suffit à rendre la distance mythique.

Pour Sébastien et Jean-Pierre le week-end fut trés long, trés trés long même puisque leur périples ne comptait pas moins de 69km entre ciel et terre sur les chemins escarpés du Larzac de la légendaire courses des Templiers.

BRAVO A TOUTES ET A TOUS !!!

PS : Yohann : 2h52 (-5min) , Jérôme 2h59 ( -3min),Vincent 3h15 (-5min), Martine 4h10, Joelle 4h20. Sébastien : 10h00.

Quand la pyramide s'élève...

2009-10-07T21:55:00.011+02:00

L'endurance du cycle précédent ayant posée les bases de l'édifice, ce second cycle se propose de prendre un peu plus de hauteur avec des courses plus en intensités. La première séance de la semaine développera votre qualité de courses par des exercices de renforcements musculaires dynamiques et statiques ( cf rubrique infos en lignes). Effectués dans le prolongement de séquence de courses de 20/20 ou 30/30 ils maintiendront un bon niveau cardiaque tout au long des 1h30 de séance. Du foncier donc, mais tonique !!

Plus en gestion la séance du jeudi empruntera des allures de 10km pour des fractions allant de 2 à 8'. Les bases du premier cycle foncier restent préservées avec la séance du dimanche qui panachera tempo footing et marathon. A vous d'être créatif sur cette séance : faites vous du bien.

Les footing "digestifs" viennent s'intercaler "pour se refaire la cerise" entre les séances d'intensités.

Enfin il va de soit que je vous invite à me consulter pour les incontournables ajustements à la forme de chacun et chacune.

Nos amis égyptiens ...

2009-09-16T21:45:00.011+02:00

L'essence de la course à pied réside dans le coeur. Autant vous dire que pour naviguer tout au long de cette saison il vous en faudra un gros ( coeur ) . C'est ni plus ni moins ce que vous propose de développer ce premier module notamment au cours des sessions du jeudi. La vérité tient dans un seul chiffre : 85%. Ce sera le pourcentage de votre FCM pour tirer tout le bénéfice de ces sorties auxquelles viennent se coupler les séances dites à allure 10km. En ce début de saison, elles reposeront sur des répétitions de courtes durée menées sur des sensations de courses de 10km. Les récupérations de courte durée veilleront à ce que les vitesses ne tapent pas dans le dur car il n'est nullement questions de VMA ici. Alors sachez que pour les amoureux des grands ouvrages, la base de la pyramide se construit maintenant .... à moins que vous ne soyez attirés par la tour de Pise.

Rendez vous

2009-08-24T15:32:00.001+02:00

Le lundi 7 septembre marquera le lancement de cette nouvelle saison 2009-2010.

A trés bientôt !

La reprise approche !

2009-08-24T15:17:00.004+02:00

En ces temps de morosité, sans être expert en économie je vous le dis la reprise est toute proche !

Septembre pointe et avec, l´heure de la rentrée athlétique.
Ce premier module de reprise vous aidera à remettre les pieds dans les baskets s`il vous est venu la bonne idée d`une pause estivale bien méritée.
La saison sera longue et les marches à gravir nombreuses. Si vous avez dans l`esprit dans gravir quelques unes de plus n`oublier pas qu`il faut commencer par la première, puis la seconde... J´arrête ici la sagesse de maître schiffou.

Le premier objectif sera pour chacun, suivant son groupe de niveau, de reprendre un rythme d`entraînement et le second de vous préparer à la préparations physiques du module à venir ( vos abdos en frémissent déjà !!!) Les séances du lundi à allure 10km et celles du jeudi au seuil aérobie donneront rythme et volume sans toutefois vous épuiser. Ces séances seront amenées à s`étoffer mais nous parlons déjà d`une seconde marche.

Pour conclure : ce cycle devra vous rester facile et agréable.

Toujours plus haut....

2009-07-06T19:12:00.005+02:00

A l'approche de l'échéance "lozériennes", le tappering se profile : cela en est fini des côtes. Pour l'instant ! Une séance au seuil pointe le bout de son nez pour redonner du rythme et de l'amplitudes aux foulées. Quelques exercices de banc ponctuent la séance afin de travailler le ressort mis à mal par de nombreuses descentes. A défaut de banc, la corde à sauter ou encore les saut de marche d'escalier feront tout aussi bien l'affaire. Enfin ceux qui s'élanceront sur les trails de l'été trouveront ici leurs comptes. Ils pourront remplacer la sortie "Marvejol" par une sortie longue agrémenter de côtes, la séance du 26/06 sera une bonne source d'inspiration à cet effet. De la même façon la sortie du 24/07 leurs est aussi dédicacée. A défaut de trails vous aurez là un bon prétexte pour construire des cuisses d'acier !

Que des bons....! Vraiment !

2009-06-29T20:38:00.000+02:00

Pas moins de 220km entre Toulouse et Béziers, tel est le défi relevé par les 3 équipes du SATUCs ce dernier week-end de mai. Quinze costaux auront ainsi touché du doigt le défi de Pierre Paul Riquet 3 siècles auparavant. Et c'est quinze là .... c'est vraiment des bons... Olivier tout particulièrement "sans faire d'ostracisme" ;-). Félicitations pour la deuxième marche du podium et consécration des consécrations : merci à tous pour ces fabuleux moments partagées !!! Nul doute qu'on en reparlera dans dix ans et plus.

Pour allez plus haut...

2009-06-23T00:04:00.007+02:00

Après de multiples séances de VMA et d'interminable séances au seuil je vous propose de vous emmener encore plus loin pour allez plus haut avec ce premier cycle de cotes et d'endurances qui vous donnera j'espère tout le loisir de courir et d'apprécier les crêtes de ce cher Pays Basque ou les routes non moins pastorales de Lozère.

Cycle 9 : Le temps des cerises

2009-06-05T15:56:00.011+02:00

Après les longues longues minutes consacrées au seuil et avant de les retrouver pour les ultimes trails et courses de cet été, ce nouveau cycle de 15 jours aura à coeur de permettre aux organismes de récupérer et de se préparer au festivités futurs ( Espelette, Marvejols-Mendes).

Le travail de VMA est maintenu le mardi, celui de train reste en place le vendredi. Tout deux demeure dans des volumes et des durée réduites de façon à ne pas puiser dans les organismes. Pour résumer : " On se refait la cerise ! ".

Dans le peloton des championnat de France de cross

2009-04-15T22:55:00.003+02:00

En mars dernier Emilie prenait les pointes pour piquer ses premiers championnat de France de cross, elle épingle ici ses impressions et ajoute une nouvelle page à la rubrique "Histoires de courses"

Aix-les-bains, 15 mars 2009, championnats de France de Cross, soleil au zénith, départ de la course à 13h25 avec une température idéale à mon goût. Très beau parcours, globalement plat. A chaque départ de course, une musique très entrainante donne d’emblée le tempo et me donne des frissons, associée à la vision de cette vague de coureurs s’élançant au coup de feu.

Ecran géant, retranscrivant en direct la séquence filmée en tête de course par le caméraman sur un quad, pour les spectateurs emplissant les tribunes…

Début de l’échauffement après un petit moment de panique : il est 12h50, je ne vois toujours pas poindre mon Coach qui devait être là à 12h45 et d’ailleurs, à bien regarder, je n’aperçois personne de mon équipe… Je suis là, avec mes affaires, au milieu de tout ce monde qui s’agite et je me crois perdue ! Bien entendu, je retrouve vite Coach et esprits pour commencer la mise en chauffe. Tout en courant, je sens mon impatience de prendre le départ qui grimpe. Après quelques accélérations en ligne - « zut, je n’ai pas le temps de faire la dernière… » - je me retrouve donc bien sur la ligne de départ…

« Ca va partir très vite », « il faudra partir vite pour ne pas se faire resserrer dès la départ vu qu’on part sur le côté »… Et puis en fait, j’avais opté pour un départ rapide avec mon Coach : je pouvais tenir deux à trois mille mètres allure VMA et puis après je devais serrer les dents pour ne pas perdre ce que j’avais gagné comme avance. Avec le recul, quatre à cinq mille mètres en serrant les dents, c’était ambitieux !

Effectivement, c’est parti très vite et moi je crois bien m’être vraiment emballée sur ce départ. Mais je ne m’en rends compte que lorsque je vois les autres de l’équipe, que je pensais être loin devant, me doubler… à tel point que je me demande si elles ne m’ont pas pris un tour… ce qui était plutôt impossible… Et puis au bout de mille cinq cents mètres, je réalise que je suis bien partie trop vite : je n’en peux déjà plus, grosse barre au travers du ventre, tête en manque d’énergie et d’oxygène alors que je n’ai même pas commencé la première des deux grandes boucles ! Gros coup de pompe au moral du coup, et ça ne va pas en s’arrangeant : plus j’en pète et plus je me fais doubler… Je me mets à penser que je ne tiendrais jamais la distance. Je me déçois déjà et je pense à ceux que je déçois aussi…

Il n’y a pas un mètre qui n’est pas couvert par les spectateurs scandant de belles paroles du genre, mille cinq cents mètres avant la fin, « allez, c’est fini ! » … J’aurais eu du souffle, je leur aurais bien répondu que non, ce n’était pas encore fini… Je dois avouer que moi, les inconnus qui crient ne m’aident pas vraiment, je n’ai pas l’impression qu’ils me soutiennent à moi puisqu’ils ne me connaissent pas, et même je me dis que je dois bien faire pitié vu comment j’avance… Par contre, les encouragements de mon Coach m’ont bien aidé à ne pas craquer complètement, je reprends du rythme sur le début de la deuxième boucle et puis un « plus que 400 mètres » me réjouit enfin pour réussir à accélérer à la fin de celle-ci, manière de ne rien regretter et reprendre quelques places. Je me découvre finalement cette capacité à accélérer à la fin, ce qui est un bon point malgré tout.

Je suis à la limite de m’évanouir à l’arrivée, je ne crois pas avoir déjà eu ces sensations sur une course ! Au moins, je ne peux pas dire que cette fois il m’en restait sous le pied…

Allez, ça vaut bien un petit verre de « Teisseire Sport Isotonic » !... qui ne passe pas du tout d’ailleurs !

Mais bon, pas d’inquiétudes, je reviendrai l’an prochain et cette fois on ne me verra pas que sur les photos du départ !

Cycle 8 : Préparations 21Km et Balade de Riquet

2009-04-15T22:32:00.004+02:00

Les séances au seuil formeront avec les sorties longues les dominantes de ce nouveau cycle, le huitième du nom. Les sorties longues alterneront avec les séances bi-quotidienne qui vous familiariseront aux enchaînement de la balade de Riquet. Elles sont idéalement rapprochées des séances aux seuils afin de développer de la résistance : la qualité essentielle lors de la balade de Riquet et ses enchaînement de 4*10km sur 2 jours. La dimension des étapes oriente le travail au seuil sur des portions de 1000 à 1500m afin de privilégier le dynamisme de course. La combinaison avec des exercices au seuil sur 3000m donne la résistance requise lors de l'épreuve. Fort de cette feuille de route un seul mot désormais : ACTION !!!!!

Cycle6 : Préparation 10km et compét sur 10km

2009-02-26T21:10:00.003+01:00

Dernier opus du travail aux allures 10Km, le programme alterne les semaines de compétitions et de travail à allure spécifiques du vendredi. L'alternance est aussi de mise dans ce secteur puisqu'il peut s'agir de fraction d'exercices allant du simple au double (700m- à 1400m) d'une séance à l'autre. Enfin la séance du mardi intervient en guise de régénération ou de maintien des qualité VMA. Blagnac sera le premier contact avec le 10km de la saison, il sert de réglages pour ceux à suivre : Auch et Leucate tout particulièrement !

De quoi faire sourire les chronos !

Souvenirs souvenirs : Arnaud raconte son 1er marathon...

2009-02-26T20:08:00.005+01:00

Merci pour vos encouragements d'avant course et de "pendant course".

Ca s'est pas mal passé (voire trés bien passé) jusqu'au 38ieme.

Premier semi en 1h41m (822 ieme), du coup j'essaye de derouler en prenant comme objectif les 3h20. En fait j'accelere pas tant que ca, j'ai deja les jambes un peu lourdes, mais ceux de devant commence, je pense, déjà à exploser car je ne fais que doubler. Du coup, comme je sais je peux m'emballer en pareil situation, je reste à cette allure en me disant "reserve toi pour les 10 derniers".

Arrive le 30ieme: Le mur??? Je regarde le chrono, il est avalé à 13km/h.... tout va bien. Je relance un peu. J'entends derriere moi "lui il a pas du faire les 20 premiers". Les doser et en plus leur casser le moral, je suis peut-etre sadique mais j'aime ca!

km 34: 614ieme.

km 38: Drole de sensation dans les ischio (le droit puis le gauche). Un symptome que je connais trop bien: la crampe. Je ralentis la cadence pour gerer les 4 derniers. Je deviens un peu moins lucide que je l'etais 1km avant

km 40: Con de "tunnel" le long du canal de Brienne. La crampe à droite. Je m'arrete j'ai pas fait deux pas en marchant qu'un cycliste me crie: "T'arretes pas! Ca se joue au mental maintenant, tu laches pas". Je lui dis merci maintenant mais au moment je revais que d'une chose.................. c'est qu'il se casse. Je gere les crampes en m'arretant 2 fois juste à temps. Je cours jambes tendues. Comment est-ce possible d'etre si bien et d'un coup basculer dans un etat second.

km 42: j'entends des encouragements. je regarde pas trop et vois un type courir à coté de moi. (Alban, Isa desolé de vous avoir snobé). Gilou m'encourage, un groupe de percu donne la cadence. Je suis mort j'ai limite envie de chialer. Je sais tjs pas si c'est de douleur ou de joie d'avoir fini mon premier marathon. La fatigue peut-etre ........ oui ca doit etre la fatigue.

km 42.195: 3h26m04, 537 ieme. J'avais 3h25m20s à partir du passage à la ligne de départ. Au final ces crampes ne m'ont pas fait perdre bcp de temps (je dirais entre 3 et 4 minutes pas plus). J'arrive plus à marcher. Pour info c'est une faculté que je n'ai tjs pas retrouvé ce matin :o).

Merci pour vos encouragements, une mention speciale à Loic que j'ai qd même vu trois fois sur le parcours. Une mention également speciale egalement à la danseuse orentiale TRES rechauffée du 17ieme km. Je pense que bcp ont abandonné à cet endroit :o)

Vivement le prochain.

Cycle 5 : Préparation 10Km

2009-02-09T20:05:00.006+01:00

Dans la continuité de janvier, février conserve la VMA du mardi et voit se dessiner les séances 10km qui vous guideront jusqu'à Blagnac, Leucate ou encore le 10Km du Club le 12 Avril.

Les amateurs de 21Km et plus trouveront leur compte aussi aux travers de ses séances. Le truchement de quelques sorties longues permettra d'aborder les premiers semi en toute sérénité même si les sorties spécifiques n'ont pas encore la part belle. Le programme reste bien sûr plus un guide qu'un plan de route strict, c'est pour cela que je vous invite à me contacter pour les ajustements inéluctables.

Cycle4 : Allure Cross et 10Km

2009-01-13T00:58:00.004+01:00

Une nouvelle année commence et avec toujours la même et bonne résolution : plus vite et plus longtemps !

Le programme des prochaines semaines vise donc à développer ce dernier point avec les séances du vendredi. La VMA garde une belle part sur des bases d'exercices de 2' le mardi.

Cycle 3 : Régénération Hivernale

2008-12-19T12:47:00.005+01:00

Nous y voilà, un premier tiers de saison s'achève pour laisser place à quelques jours de régénération. Un semi-repos en fait pour maintenir les qualités acquises lors des précédents cycles et enchaîner sur la préparation de janvier et février.

Cycle 2 VMA

2008-11-18T00:55:00.004+01:00

Les prochaines semaines restent encore et toujours dédiées à la VMA et se placent dans la droite lignée du 1er opus. Viennent en plus s'intercaler 1 à 2 compétitions pour faire l'amalgame sur du long. Diverses relances se superposent avec parcimonie aux séances afin d'ajouter un travail musculaire plus en puissance.

Cycle1 VMA

2008-10-27T22:02:00.003+01:00

Les deux cycles avenir dont le premier opus apparaît ci-dessous, seront axès sur des allures VMA.

Vous l'avez compris, avec les repères acquis lors des deux tests VMA, il est maintenant le moment de se consacrer aux séances qui formeront votre socle de vitesse pour la suite de la saison.

Le mardi est ainsi dédié aux courtes durée alors que le vendredi s'oriente sur des temps de travail de vma plus long. Le footing du week-end voit apparaître des séquences à allure marathon ou encore à 85% de VMA. Les footing du lundi et du mercredi viennent s'intercaler pour faire passer la pillule.

Test VMA

2008-10-13T20:07:00.001+02:00

Le cycle préparation physique tirant à sa fin, vous voilà fin prêt pour franchir un nouveau cap dans votre préparation. Avant de nous diriger vers les sacro saintes séances au seuil et VMA , il demeure important de fixer un premier jalon.

Donner des repères pour optimiser vos séances, tirer un premier bilan de ce début de saison, tel est l’objet de l’évaluation de cette semaine. Elle se découpera en deux parties : une première consistera à mesurer votre vitesse maximale en régime aérobie une seconde déterminera votre capacité à la maintenir. Les effets de l’entraînement seront ainsi identifier suivant les deux axes.

Pour cette première évaluation, le test de Léger a été retenu. Le principe de l'épreuve est simple : il s'agit de compléter le plus grand nombre de paliers de deux minutes.

Le coureur s'élance sur la piste en étant guidé dans son effort par les coups de sifflet de votre dévoué koach.
Tous les cinquante mètres, le sifflet retentit. Vous devez alors vous situer au niveau du marqueur sur la piste, les marqueurs étant espacés eux mêmes de 50m.

Le début de l'épreuve est facile et correspond à une marche rapide (8 km/h). Un palier est franchi toutes les deux minutes. La vitesse de course augmente alors de 1 km/h : le coureur doit alors adapter sa vitesse.
Lorsque le coureur arrive en bout de course et ne peut poursuivre le test, il s'arrête et stop son chronomètre. Le temps observé relie le coureur à son niveau de VMA.

Marathon de Nice Cycle 2

2008-10-09T06:53:00.004+02:00

Nous voilà déjà à la mi parcours de la préparation du marathon de la cote d'Azur. Ce nouveau et dernier cycle consolidera les acquis du premier cycle et vous donnera la constance nécessaire pour maintenir le cap jusqu'aux marches du palais des festivals.

Contact : kristof3131@gmail.com

2008-10-03T23:13:00.011+02:00

Préparation Physique : Cycle 2

2008-09-30T07:09:00.007+02:00

Eh oui la rentrée s'éloigne et déjà apparaît le cycle 2 de la préparation physique ! Pour ce deuxième opus nous restons dans le culinaire avec tablette de chocolat et travail à allure 10km le mardi et travail en volume à 85% de FCM le vendredi. Pour parfaire vos atouts pour les prochains mois vient s'ajouter aussi un footing plus long le samedi. Comme de bien entendu, ce programme type sera découplé en fonction des observations sur le terrain( souple de préférence ). Vous êtes donc sportivement attendus...